Дієтолог П'єр Дукан розробив дієту для схуднення, заснований на його 40-річній практиці, яка набула популярності як у маси, так і у знаменитостях, наприклад, герцогині Кембриджа та Дженніфер Лопес. Дукан уникає багато дієти або фазової дієти. На кожному етапі його слід використовувати в допустимих продуктах меню, які сприяють не лише схудненню, але і для підтримки досягнутого результату протягом усього життя.
Основні правила дієти Ducan
Основою дієти Дукана були такі принципи:
Зменшення щоденного вмісту калорій є марним. Лікар стверджує, що зменшення щоденного вмісту калорій під час дієти дає короткий результат. Повернувшись до звичайної дієти, відкинута вага негайно повернеться назад. За даними Ducan, у вашому меню слід використовувати лише ті продукти, які не накопичуються у вашому меню.
Обмеження кількості споживаних товарів не є ефективним. Дієта Дукана - антидій монодієталу. Він дозволяється використовувати в меню 100 дозволених продуктів у будь -якій кількості, щоб відчувати себе повноцінним протягом дня.
Щоденне використання вівсяних висівок - необхідність. Заява П'єра Дюкана про те, що вівсяні висівки можна швидко насичувати, видалити токсини та токсини з тіла. Щодня вам слід їсти 1, 5-3 столові ложки висівок, рясно пити водою.
Ви не можете обійтися без фізичних навантажень. Без фізичних навантажень, за умови дієти, ви можете досягти «не спалених кілограмів», коли вага припиняється. При фізичному навантаженні організм працює по -різному. Згідно з дієтою Дукана, необхідно щодня проводити довгі прогулянки, доцільно робити ранкові вправи, займатися спортом чи фітнесом кілька разів на тиждень, а не використовувати ліфт.
Відповідно до правил дієти Дукана, слід дотримуватися 4 основних етапів:
Фазова атака
Дієта «Атака» Дукана - це найперша та ефективна фаза, яка забезпечує жорсткі обмеження в меню. Основна його мета - спалити жир, накопичений в організмі. Він здійснюється шляхом споживання виключно білкових продуктів з мінімальним жиром.
Споживання білкових продуктів дієтою Дукана сприяє швидкому насиченню, тому об'єм порції одного прийому їжі буде зменшено. Тіло витрачає більше енергії на копання білка, ніж отримує від нього, внаслідок чого надлишок ваги швидко відходить. Саме на етапі «нападу» дієти Дукана відбувається різке втрата ваги, яка, за словами самого лікаря, мотивує подальші етапи.
Перш ніж дотримуватися дієти Дукана, це слід чітко визначити Фаза фази "атаки" . Він визначається залежно від кількості зайвих кілограмів: До 5 кг = 3 дні; До 10 кг = 4 дні; До 15 кг = 5 днів; До 20 кг = 6 днів; Понад 30 кг = 7 днів.
Під час дотримання "атаки" дієти Дукана необхідно дотримуватися таких правил:
Включіть у щоденне меню використання 1, 5 STIP вівсяних висівок, рясно пити їх водою. За допомогою індивідуальної нетерпимості ви можете замінити Бран на гречку. Потрібно пити щонайменше 1, 5 літра очищеної води без газу на день. Рекомендується робити ранкові вправи. Під час раціону обов'язково приймати походи на свіжому повітрі принаймні 20 хвилин на день.
Дозволяли продукти
Дієта Дюукана "Атака" - Дозволені продукти:
- Показне м'ясо: телятина, вершник, яловичина, свинина (6% жир), кролик;
- Птах (крім качки та гусака, їдять для їжі без шкіри): курка, індичка, перепелиці;
- Offal: нирки, печінка, язик, легені;
- Шинка (не більше 4% вмісту жиру, споживається без шкіри);
- Риба в будь -якій формі: сирий, запечений, консервований, смажений, пропарений;
- Морепродукти;
- Перепелині та курячі яйця: білок у необмежених кількостях, жовток не більше 2 шт на день;
- Низький жир або з мінімальним відсотком вмісту жиру молочних та молочних продуктів;
- Природні йогурти;
- Крабові палички (не більше 7 шт. При одному прийомі їжі).
Як добавки на дієті Дукана на фазі "нападу", вони дозволені:
- Оливкова, овочева або ріпаковна олія (1 кістка на день);
- Лимонний сік;
- Томатна паста (2 столові ложки на день);
- Яблучний, соєвий, бальзамічний оцет;
- Трави та спеції: насіння Caraway, чебрець, розмарин;
- Цибуля;
- Випічка з тіста, желатину та дріжджів при приготуванні страв;
- Кукурудзи як закуска (2 шт на день);
- Замінники цукру.
Спостерігаючи за дієтою Дукана, рекомендується пити трав'яні, чорні та зелені чаї, відвар ягоди, настоянки, каву, але без цукру протягом дня. Кількість використовуваної солі повинна бути зменшена до мінімуму.
Меню на кожен день
Дієта Дукана - Меню для кожного для фазової атаки (сніданок, обід, обідня закуска, вечеря): Понеділок:
- Сир;
- М'ясний рулет з яйце;
- Кефір;
- Варена куряча грудка.
Вівторок:
- Омлет;
- Кролик у томатному соусі;
- Кефір;
- Дредо в соусі на грилі з лимоном.
Середа:
- 2 жорсткі яйця;
- Яловичий стейк з гірчицею;
- Молоко;
- Коктейль з морепродуктів.
Четвер:
- Сірніки;
- Форель, запечена в духовці;
- Природний йогурт;
- Тушкована індичка в вершковому соусі.
П’ятниця:
- Сирна запіканка;
- Стерджонське вухо;
- М’яке яйце;
- Теалони, виготовлені з телятини в томатному соусі.
Субота:
- Шинка;
- Курячий суп;
- Кефір;
- Лосось, запечений у духовці.
Неділя:
- Гамлет з шинкою;
- Злегка солона оселедець;
- Молоко;
- Їздити з яловичини.
Фаза чергування
Згідно з дієтою Дукана у фазі "чергування", досягається бажаний результат. Це основна стадія схуднення. Тривалість його визначається втратою зайвої ваги, тобто, коли бажаний результат досягається, то фаза "чергування" відповідно до дієти Дукана. На цьому етапі вставляються в меню, крім білкових продуктів, овочів та трав, багатих на клітковину.
Ви можете використовувати дозволені овочі як у сирі, так і в готовій формі. Однак вони дозволені в меню дієти Ducan на цьому етапі не кожен день. Він повинен чергувати виключно білкові дні (згідно з фазою "атаки") з днями, коли в меню дозволено овочі та трави.
Чергування білкових днів із змішаним За дієтою Дукана визначається на основі бажаної втрати зайвої ваги: До 10 кг = 1/1 До 20 кг = 2/2 Від 30 кг або більше = 5/5
Згідно з дієтою Дукана, на фазі "чергування" необхідно збільшити щоденне споживання вівсяних кашів до 2 столових ложок. За індивідуальними показаннями, їх можна замінити пшеничними висівками або гречкою, завареною на воді. Використання очищеної води до 2 літрів на день збільшується. Фізичні навантаження також повинні бути більшими. Згідно з дієтою Дукана, необхідно прогулятися свіжим повітрям не менше 30 хвилин на день під час фази "чергування". Не забувайте про ранкові вправи для швидкого досягнення бажаного результату схуднення.
Що можливо, чого не можна їсти?
Що можна їсти у фазі чергування відповідно до системи Ducan:
- Всі білкові продукти, прийнятні у фазі "атаки";
- Усі спеції та добавки, що входять у фазу "атаки";
- Овочі та зелень: огірки, помідори, болгарський перець, гарбуз, спаржа, шпинат, петрушка, салат, капуста, редька, кабачки, баклажани, цибуля та на -збори, селера, пластир, буряк, морква;
- 1 потворне яблуко на день;
- Гриби.
Важливим нюансом фази «чергування» дієти Дукана є те, що білкові продукти, дозволені на першій фазі, можуть бути змішані довільно, і лише два типи на день можна вибрати з додаткових.
У фазі "чергування" дієтою Дукана з меню слід виключити наступні продукти:
- Жирне м'ясо та птиця (качка, гусак);
- Жирні молочні та молочні продукти;
- Картопля, горох, квасоля, кукурудза, сочевиця;
- Авокадо, оливки, оливки;
- Зернові, макарони та хлібобулочні вироби (за винятком 2 штук житнього хліба на день);
- Випічка, солодкі десерти, шоколад;
- Цукор;
- Майонез.
Меню за днем
Фаза чергування - меню на дієті Дукана (сніданок, обід, обідня закуска, вечеря): Понеділок:
- Омлет;
- Вухо від форелі;
- Молоко;
- Кролик у сметанному соусі.
Вівторок:
- Яєчник французькою мовою;
- Курячий крем-суп;
- Огірок, помідор;
- Яловичий стейк. Салат з білої капусти.
Середа:
- Сир. Яблуко;
- Коктейль з морепродуктів;
- Жорстке -кулінарне яйце;
- Відрізняється від телятини.
Четвер:
- Гречка каші;
- Том Ям суп з креветками;
- Кефір;
- Туреччина тушкована овочами.
П’ятниця:
- Природний йогурт;
- Парна куряча грудка;
- Шинка;
- Злегка солоний лосось.
Субота:
- Огіркові рулони;
- Борш з м'ясом;
- Природний йогурт;
- Скумбія, фарширована овочами в духовці.
Неділя:
- Сірніки;
- Яловичі котлети;
- Кефір;
- Рибний суп.
Фаза фіксації
Фаза консолідації за системою Ducan Це поступовий вихід з раціону. У той же час людина продовжує схуднути, але не так інтенсивно, близько 400 грам на тиждень. Тривалість цієї фази обчислюється індивідуально, залежно від викинутих кілограмів, виходячи з принципу 1 кг раніше скинутої ваги 10 днів «консолідації». Наприклад, для людини, яка втратила 6 кг, тривалість етапу "консолідації" повинна становити 60 днів.
Меню дієти Ducan розширюється на фазі "консолідації":
- Додано не солодкі фрукти, за винятком бананів, вишні та винограду. Але допустима щоденна частина дозволених фруктів не повинна перевищувати розмір середнього яблука.
- Дозволено вводити 6% сиру в дієту.
- Двічі на тиждень ви можете використовувати в меню картоплю, рис, макарони, горох, квасоля та бобові.
- На цьому етапі щоденна норма вівсяних висівок до 3 столових ложок збільшується за допомогою дієти Дукана. Очищена вода без газу повинна пити щонайменше 1, 5-2 літра на день.
Необхідно спостерігати за фізичними навантаженнями, займатися зарядкою чи фітнесом, робити довгі прогулянки від 30 до 60 хвилин на день.
Особливість фази "консолідації" дієти Дукан -це так -рази "Свята" . Це такі страви, коли дозволяється їсти абсолютно все, що подобається душа і живіт. Вони розташовані раз на тиждень і лише на одному прийомі їжі, наприклад, на обід. Також на дієті Дукана день голодування повинен проводитися раз на тиждень - білок. Тобто використовувати виключно білкові продукти в меню відповідно до фази "атаки".
Список рекомендованих продуктів
Дозволено дієтичні продукти Ducan на фазі консолідації:
- Усі білкові продукти дозволяли у фазі "атаки";
- Усі овочі, добавки та спеції, дозволені на фазі "консолідації";
- Кислі, солодкі та кислі фрукти: апельсини, мандарини, грейпфрут, яблука, ківі, груші;
- Ягоди: диня та кавун не більше 400 грам на день;
- Рис, картопля, кукурудза, горох, макарони, продукти, що містять крохмаль, 2 рази на тиждень;
- Сир 6% вмісту жиру не більше 40 г на день;
- Мед - 3 чайні ложки на день;
- 2 шматочки хліба.
Детальне меню
Дієта Дюукана - меню на фазі консолідації (сніданок, обід, обідня закуска, вечеря): Понеділок:
- Вівсяна каша з медом;
- Курячий суп з локшиною;
- Помаранчевий;
- М'ясо по -французьки. Салат "вітамін".
Вівторок:
- Омлет з шинкою та сиром;
- Борш з м'ясом;
- Мандарин, Ківі;
- Pilaf з яловичиною. Огірки, помідори, болгарський перець.
Середа:
- Сірніки;
- Паелія з морепродуктами;
- Яблуко;
- Туреччина, наповнена чорносливами в духовці.
Четвер:
- Сир з медом;
- М'ясо ходжея;
- Огірок, шпинат;
- Маша з картоплею. Куряча печінка. Морквяний салат.
П’ятниця:
- 2 жорсткі яйця;
- "Свято" - -все, що ми бажаємо за дієтою Дукана;
- Кефір;
- Суп "Том-Ям" з морепродуктами.
Субота:
- Природний йогурт;
- Морепродукти;
- Кефір;
- Поклонився Чоп.
Неділя:
- Сирна запіканка;
- Вухо від осетрового;
- Грейпфрут;
- Макарони з сиром та шинкою. Зелений.
Фаза стабілізації
Фаза стабілізації дієти Дукана - це правила поведінки харчових продуктів, які необхідно дотримуватися протягом усього життя, щоб підтримувати досягнутий результат схуднення та не набрати зайву вагу в майбутньому.
Згідно з дієтою Дукана, ви повинні дотримуватися основних принципів 4 у фазі "стабілізації":
- Використовуйте 3 столові ложки вівсяних висівок і пийте щонайменше 1, 5-2 літра, що не розбивають воду на день;
- Зверніть особливу увагу на свої фізичні навантаження: уникайте ліфтів, щоденні прогулянки не менше 30 хвилин, робі вправи, займайтеся придатністю;
- Раз на тиждень, щоб організувати день вивантаження білка відповідно до фази "атаки";
- У своєму щоденному раціоні всі продукти або їжте відповідно до фази "консолідації". Доцільно використовувати фрукти в меню вранці.
Згідно з дієтою Дукана, етап "стабілізація" - це вже не обмеження, а спосіб життя. Не турбуйтеся про свята, коли ви хочете насолоджуватися кулінарними захопленнями, адже в цей день ви можете дозволити собі "бенкет". На наступний день після "далекого живота" білок "атака" повинна бути розташована, щоб уникнути зайвої ваги.
Дозволена та заборонена продукція
Дозволено продукти відповідно до системи Ducan на етапі стабілізації:
- Низькі сорти м'яса (яловичина, телятина, вершник, свинина 6%, кролик);
- М'ясо птиці: курка, індичка (без шкіри);
- Всі сорти риби в будь -яких варіаціях приготування їжі;
- Низькопотужні молочні та молочні продукти;
- Морепродукти;
- Субсидування;
- Худорлява шинка без шкіри;
- Яйця курки та перепелів;
- Всі овочі (картопля та бобові вживаються в меню не більше 2 разів на тиждень);
- Фрукти (за винятком вишні, бананів та винограду), доцільно використовувати в першій половині дня;
- Мед 3 чайні ложки на день;
- Хліб (2 шматочки на день), макарони;
- Лимон, лимонний сік;
- Какао;
- Гриби;
- Кетчуп, томатна паста (2 столові ложки на день), Аддіка;
- Спеції та добавки (петрушка, коріандр, імбир, керей, перець);
- Желатин, розпушувач тіста, дріжджі;
- Овочева, оливкова олія;
- Чай, кава, настої та відвар трави без цукру.
Меню
Меню фази стабілізації на дієті Дукана (сніданок, обід, обідня закуска, вечеря): Понеділок:
- Сирний пудинг;
- Норвезький суп з лососем;
- Грейпфрут;
- Овочеве рагу з індичкою.
Вівторок:
- Омлет. Мандарин;
- Брірер. Печінка тріски;
- Кефір;
- Маша з картоплею. Шалена оселедець. Капустський салат.
Середа:
- Рисова каша з молоком;
- Солліанка, виготовлена з вибраного м’яса;
- Шинка;
- Фарширована риба. Свіжий овочевий салат.
Четвер:
- Яйце м’яке. Груша;
- Вухо від національної команди;
- Кефір;
- Яловичий стейк з гірчицею.
П’ятниця:
- Мюслі. Помаранчевий;
- Окроша. Файл чорт;
- Кефір;
- Спагетті з соусом з болонья.
Субота:
- Вівсяна каша. Яблуко;
- "Свято" - -все, що ми бажаємо за дієтою Дукана;
- Шинка;
- Вінегрет. Філе Піплі.
Неділя:
- Сірніки;
- Борш з м'ясом;
- Грейпфрут;
- Куряча брига. Кроби з вершковим соусом.